4x10 12

[...] wleciał szybki trening barków, znowu spontan, ale dość mocno: 1. Wyciskanie na smitchie progresja 15,12,10,8,8,6 powt 2a+2b. Wyciskanie hammer 4x8 + unoszenie bokiem hantli 4x10-12 3a+3b. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x10 + unoszenie hantli przodem 4x10-12 4a+4b. Unoszenie bokiem wyciągu dolnego na bramie 1-rącz 2x12 + facepull na wyciągu [...]

[...] / 6x5kg / 6x7kg 2.wiosło sztangą nachwytem 4x8 8x50kg / 8x60kg / 8x65kg / 8x75kg 8x50kg / 8x60kg / 8x70kg / 8x80kg 3. Ściąganie szerokiego drążka na prostych rękach 4x10-12 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg 12x15kg / 12x15kg / 12x20kg / 12x20kg ciężarem nie ma się co sugerowc, bo wyciąg samoróbka, cięzko chodzi więc nie za dobrego [...]

[...] na górnej części ciała. Tak to ma wyglądać: Poniedziałek PUSH 1. Przysiad tylny 5x5 rampa 2. OHP 5x5 rampa 3. Hantle ławka pozioma 5x5 rampa 4. Wycisk ściskający talerzami 4x10-12 stały ciężar 5. Francuz 4x10-12 stały ciężar 6. Brzuch Wtorek PULL 1. Żurawie 4x10-12 ciężar ciała 2. Drążek nachwytem 5x5 rampa 3. Narciarz 4x12-15 stały ciężar 4. [...]

[...] ja jestem wierna dziewczynom };-) _________________________________________________ Dobra koniec pyerdolenia PUSH I - cieżko 1. Chest dips - 5x5-8 2. Wyc. hantli skos górny 4x10-12 + regresja 3. Rozpiętki 4x15 + regresja 4. Wyc. siedząc 3-4x10-12 + ew. regresja 5. Unoszenie bokiem 3x16-18 6. Unoszenie ramion w przód z hantlami 2x15-18 7. Francuz [...]

[...] 3x 10-12 4b.odwodziciele 3x10-12 45sek II 1. wyciskanie sztangielek na skosie 4x8-10 1min przerwy 2. wioslo sztanga 4x8-10 1min 3a. wyciskanie sztangi plasko 4x10-12 3b. przyciaganie wyciagu dolnego do brzucha 4x10-12 1min 4a. francuskie oburącz 4x10-12 4b. uginanie sztangi prostej stojac 4x10-12 1min + 30min aero srednie tempo [...]

KLATKA + BARKI 1. Floor press smith 4x10-12 12x105 / 12x105 / 12x105 / 12x105 12x107,5 / 12x107,5 / 12x107,5 / 12x107,5 2. Gironda dips 4x12-15 15x10 / 15x10 / 15x10 / 14x10 15x12,5 / 15x12,5 / 14x12,5 / 14x12,5 3a. Wyciskanie maszyna z gumą 4x12 50kg 52,5kg 3b. Rozpiętki butterfly 4x15 65kg 65kg 4. Podciąganie drążka do brody 4x10-12 12x65 / [...]

[...] 10x127,5 / 10x127,5 / 10x127,5 / 10x127,5 2. Wyciskanie suwnica z gumą 4x8-10 10x325 / 10x325 / 10x325 / 10x325 10x330 / 10x330 / 10x330 / 10x330 3. Odpychanie siedząc 4x10-12 12x245 / 12x245 / 12x245 / 12x245 12x250 / 12x250 / 12x250 / 12x250 4. Prostowanie jednonóż 4x10-12 12x30 / 12x30 / 12x30 / 12x30 12x32 / 12x32 / 12x32 / 12x32 5. HT [...]

[...] biały + białko w proszku + 0-3/flaxeed oil 4) Trening Jeszcze przez 2-4tygodnie następujący plan, później się zobaczy. PUSH - PONIEDZIAŁEK Wyciskanie na płaskiej hantlami 4x10-12 Dipsy techniką na triceps 4x10-12 Wycisk hantli nad głowę 4x10-12 Francuz leżąc sztanga łamaną 4x10-12 PULL - ŚRODA Drążek 3x10-12 Martwy Ciąg 4x10-12 Wiosłowanie [...]

[...] 5x6 z obciazeniem 6xCC / 6xCC / 6x2,5kg / 6x2,5kg / 6x5kg 2.wiosło sztangą nachwytem 4x8 8x50kg / 8x55kg / 8x60kg / 8x65kg 3. Ściąganie szerokiego drążka na prostych rękach 4x10-12 12x25kg / 12x25kg / 12x25kg / 12x25kg ciężarem nie ma się co sugerowac bo roli mi ciezko chodzą, moze się jeszcze dotrą %-) 4. wiosło hantlą 3-4x10-12 12x32kg / [...]

[...] 5x6 z obciazeniem 6xCC / 6xCC / 6x2,5kg / 6x2,5kg / 6x5kg 2.wiosło sztangą nachwytem 4x8 8x50kg / 8x60kg / 8x65kg / 8x75kg 3. Ściąganie szerokiego drążka na prostych rękach 4x10-12 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg 4. wiosło hantlą 3-4x10-12 12x32kg / 12x32kg / 12x32kg 5 dzień dobry 3-4x10. 10x42kg / 10x42kg / 10x42kg / 10x42kg 6.Szrugsy [...]

[...] sztangą nachwytem 4x8 8x50kg / 8x60kg / 8x65kg / 8x75kg 8x50kg / 8x60kg / 8x70kg / 8x80kg 8x50kg / 8x60kg / 8x70kg / 8x85kg 3. Ściąganie szerokiego drążka na prostych rękach 4x10-12 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg 12x15kg / 12x15kg / 12x20kg / 12x20kg 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg 4. wiosło hantlą 3-4x10-12 12x32kg / 12x32kg / [...]

[...] / 8x75kg 8x50kg / 8x60kg / 8x70kg / 8x80kg 8x50kg / 8x60kg / 8x70kg / 8x85kg 8x50kg / 8x70kg / 8x80kg / 8x90kg + drop set 3. Ściąganie szerokiego drążka na prostych rękach 4x10-12 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg 12x15kg / 12x15kg / 12x20kg / 12x20kg 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg 4. wiosło [...]

[...] i ostatnie serie starałem się robić powyżej 12 ruchów albo do upadku. Po treningu były też aeroby 25 min na schodach jacoba. Trening B 1.Martwy ciąg na nogach prostych 4x10-12+ pojedynczy drop set 12-70kg, 12-80kg, 12-90kg 12-100kg drop set 70kg do upadku 2.Podciąganie na drążku nachwytem 4x10-12 4x12 Seria łączona: (ćwiczenie 3 i 4) [...]

[...] do upadku. Po treningu były też aeroby 25 min na schodach jacoba oraz rozciąganie i rolowanie pleców bo są strasznie spięte. Trening B 1.Martwy ciąg na nogach prostych 4x10-12+ pojedynczy drop set 12-70kg, 12-80kg, 12-90kg 12-100kg drop set 70kg do upadku 2.Podciąganie na drążku nachwytem 4x10-12 4x12 Seria łączona: (ćwiczenie 3 i 4) [...]

[...] były też aeroby 25 min na schodach jacoba. Jutro dzień bez treningu siłowego tylko wpadną aeroby 40 min, rozciąganie i rolowanie. Trening B 1.Martwy ciąg na nogach prostych 4x10-12+ pojedynczy drop set 12-85kg, 12-95kg, 12-105kg 12-115kg drop set 85kg do upadku 2.Podciąganie na drążku nachwytem 4x10-12 4x12 Seria łączona: (ćwiczenie 3 i 4) [...]

[...] się i robić powyżej 12 ruchów albo do upadku. Po treningu były też aeroby 25 min na schodach jacoba oraz rolowanie całego ciała. Trening B 1.Martwy ciąg na nogach prostych 4x10-12+ pojedynczy drop set 12-85kg, 12-95kg, 12-105kg 12-115kg drop set 85kg do upadku 2.Podciąganie na drążku nachwytem 4x10-12 4x12 Seria łączona: (ćwiczenie 3 i 4) [...]

[...] Trening nr 1 klatka + biceps + brzuch + aeroby 25 min Klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławce głową w dół 4x12-10-8-6 (progres) 2.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x10-12 (stały ciężar) 3.Wyciskanie siedząc na maszynie typu hammer 4x16-14-12-10 (stały ciężar) 4.Rozpętki na maszynie siedząc 4x10-12 + podwójny drop set (stały ciężar) [...]

[...] 70x5 80x5 90x5 100x5 110x5 120x5 130x5 140x5 150x3 tempo 2010 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x8-12 Rozpięti na ławce skośnej przy użyciu klamer wyciągów dolnych 4x10-12 Brama 3x12-12 Wyciskanie na maszynie siedząc 4x10-12 Wspięcia na palcach siedząc 4x10-15 Wspięcia na palcach stojąc jednonóż 4x10-15 Przy wyciskaniu na płaskiej [...]

[...] ciężki treningi. Na razie ciężary nie duże, ale powoli będę zwiększać. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 60-120x8 progresja co 10kg tempo 3010 Pompki na poręczach 4x10-12 z ciężarem ciała Wyciskanie skos dodatni maszyna 4x10-12 Rozpiętki 4x10-12 Wyciskanie francuskie leząc ze sztangą łamaną 4x8 Prostowanie z drążkiem wyciągu [...]

[...] prostowanie nog siedzac 3x15-20 30sek przerwy II 1. wyciskanie sztangielek na skosie 4x8-10 1min przerwy 2. wioslo sztanga 4x8-10 1min 3a. wyciskanie sztangi plasko 4x10-12 3b. przyciaganie wyciagu dolnego do brzucha 4x10-12 1min 4a. francuskie oburącz 4x10-12 4b. uginanie sztangi prostej stojac 4x10-12 1min + 30min aero srednie [...]